Unidad 3. Trabajos sencillos de cocina

Título: Los alimentos y el agua como elementos esenciales en la nutrición

Autor: MSc. Eduardo Ordóñez Suárez
MSc.Hortensia Alfonso Rodríguez

alimentos Vegetales

Objetivo¿Qué aprenderé?

L as funciones que realizan los alimentos y el agua en el organismo humano como elementos esenciales en la nutrición y por lo tanto su importancia para lograr un adecuado nivel de vida.

¿Para qué me servirá?

Estos conocimientos aportaran un grupo de conocimientos que permitirán realizar una adecuada alimentación, cuidar la salud y alargar la vida.

¿Qué debería saber?

Laimportancia del consumo de agua potable y sin contaminación para evitar enfermedades, además es conveniente que conozcas las verduras y hortalizas que se producen en nuestro país y las frutas posibles a cosechar.

Antes de continuar es conveniente que pienses en las siguientes interrogantes, sus respuestas las encontrarás según avances en el tema.

¿Es el agua más importante que los alimentos?

¿Puede la especie humana vivir sin agua?

¿Las frutas y los vegetales contienen agua?

¿Todos los alimentos son iguales?

¿Cuál es el alimento más importante?


agua
Para ayudarlos a responder las interrogantes y ampliar los conocimientos que poseen sobre el agua he creído conveniente realizar algunas precisiones sobre la importancia del agua tomando como base el artículo “Todos los caminos llevan al agua, y la mejor medicina es la sinergia del amor y el agua” de Madelaine Vázquez Gálvez especialista en Tecnología y Organización de la Alimentación Social. Veamos que nos explica dicha especialista.

Desde un inicio nos asegura: “El agua nos acompaña desde la aparición de la especie humana. Ella no expira, simplemente se encuentra contenida en toda manifestación terrenal, como fuente de vida universal”.

Mucho se discute en los círculosde las ciencias naturales si el agua es un nutriente o no como otros alimentos, pero de lo que si está de acuerdo es de su vital participación en la vida humana y en la alimentación.

Tal es así que se estima que más de 60 % del peso corporal del adulto es agua y que una persona bebe más de cincuenta mil litros de agua durante toda la vida. Solo con estas consideraciones es válido lo planteado en el artículo referido “La máxima que sin agua el hombre no sobreviviría apenas unos días constituye una sentencia que nos obliga no sólo a procurar siempre su disponibilidad, sino a reconsiderar su consumo natural en aras de facilitar las prodigiosas funciones que se le atribuyen”.

Entre las funciones fundamentales que se le suman a este líquido tan conocido están:

  • Es elemental para la transportación de las sustancias nutritivas.
  • Fundamental para el buen funcionamiento del proceso de digestión.
  • Mantiene la higiene interior de nuestro cuerpo, mediante la eliminación de residuos tóxicos.
  • Es vital para la higiene personal.
  • Actúa como lubricante para las articulaciones y los ojos.

Además:

  • Regula la temperatura corporal.
  • Ayuda a combatir el exceso de peso, el estreñimiento y la fatiga.

Otro dato interesante que debes conocer es que la sangre contiene gran cantidad de agua, así como el resto de los tejidos. La materia gris del cerebro, por ejemplo, tiene 75 % de agua, y los huesos contienen 20 % de ella.

Para responder a estas necesidades de nuestro cuerpo humano y contribuir a su buen funcionamiento indiscutiblemente se debe incorporar a la dieta diaria un consumo de agua adecuado.

Esta agua no necesariamente tiene que ser ingerida de forma natural, los alimentos que se ingieren a diario contienen determinadas cantidades de este preciadoo líquido siendo los líderes en este aspecto las frutas y las verduras, bien claro se expresa en el artículo citado ”Una persona que desarrolle una dieta con alimentos de alto contenido de agua (frutas y verduras en forma de ensaladas y en estado natural), no tendrá que beber tantos vasos de agua al día, pues a través de la dieta podrá adquirir en determinada medida esta preciada sustancia.”

Y más adelante refiere: “Las partes comestibles de la mayoría de las frutas y las verduras tienen más de 75 % de agua. Algunas como los melones, contienen más de 90 % de agua, mientras que en los pepinos representa más de 96 %. Cada grupo de alimentos suministra una cantidad determinada de líquido”.

Es por ello que se plantea que las bebidas como la propia agua, las infusiones , los jugos y los refrescos, por solo citar los más conocidos representa aproximadamente un 62% el consumo de líquido de una persona, las frutas y los vegetales alrededor del 18” y el resto le pertenece a la leche, el pan, los cereales y los otros alimentos.


alimentos

Los alimentos son de vital importancia para la vida, todos conocen que sin ellos sería muy difícil sobrevivir. La alimentación ha sido un proceso que ha ido evolucionando en la medida que el tiempo transcurre. En un inicio las raíces, semillas, plantas, frutos y posteriormente los productos de la caza y la pesca, primero crudos y posteriormente cocinados iban conformando el “menú” primitivo y por su puesto en estos inicios nada se conocía de las propiedades de los alimentos, solo de forma experimental y basado en la observación fueron desechando algunos y prefiriendo otros.

El avance de la humanidad y en las ciencias, los nuevos descubrimientos y sus aplicaciones también encontró todo un enorme campo en el tema de los alimentos y sus propiedades.

Uno de los temas más debatidos es su clasificación ya que esta puede realizarse de acuerdo a determinados criterios de quien la realiza, por lo tanto clasificaciones pueden existir varias y en este grado ustedes estudiaran los grupos básicos de los alimentos teniendo en cuenta su función y es por ello que podrás encontrarlos en los siguientes grupos: constructores y reparadores, energéticos y reguladores.

Si conoces las características de los alimentos podrás entonces ubicarlo en los grupos estudiados y planificar un menú adecuado por lo que te invito a realizar un breve recorrido por el mundo de los alimentos más conocidos y sus propiedades.

VEGETALES

Quizás pueda existir confusión y es real pues para hablar de estos productos tan importante en la alimentación también escuchamos los términos verduras y hortalizas.

Muy acertada es la definición que denominan hortalizas o verduras a las plantas herbáceas que tienen partes comestibles ya sean sus hojas, tallos, semillas, flores, frutos, bulbos o raíces por lo tanto estimo que las verduras se pueden incluir dentro de esta clasificación. Pero lejos de la clasificación creo que sería de mucha utilidad conocer sus características y propiedades más significativas.

Estos alimentos son ricos en sales minerales asimilables, vitaminas y celulosa .Se aprovechan las hojas en el caso de la lechuga, la acelga, la col, la espinaca y el berro mencionando los más conocidos; los frutos del pepino, la berenjena y el pimiento entre otros; los bulbos de cebolla y el ajo; las raíces en la zanahoria, la remolacha y el nabo.

Veamos las características de algunos vegetales muy conocidos por ustedes.

Atención

La lechuga
Muy conocida por todos y sobre todo en los finales de año. El tiempo óptimo para su siembra está entre octubre y diciembre, su ciclo para la cosecha es entre los 40 y 50 días. Por ser un vegetal de hojas verdes tiene gran riqueza en vitaminas especialmente A, C y el complejo B, E y K. Algunos especialistas en medicina verde plantean que una decocción de lechuga utilizando una taza de la planta bien picada en un litro de agua es una bebida refrescante y sedante.

La acelga
Su cultivo se puede realizar todo el año aunque su tiempo óptimo está en los meses de septiembre y octubre y su ciclo de cosecha es entre los 45 a 60 días. Al igual que la lechuga es una cosecha de ciclo corto y por ser este producto de hojas verdes mantiene iguales propiedades alimenticias que la lechuga. Su uso es variado en la alimentación pues se puede consumir sola o acompañando otros alimentos.

Zanahoria
Se caracteriza por su color anaranjado intenso lo que nos dice que este alimento es rico en caroteno que favorece la formación de la vitamina A. Brinda variadas formas de consumo: natural, cocinadas en dulces y en jugos acompañando otros productos. Se cultiva normalmente entre los meses de septiembre y febrero aunque su época óptima es entre noviembre y enero. Su ciclo de cosecha está entre los 115 días, aproximadamente cuatro meses.

Cebolla
Muy utilizada en la cocina cubana para la condimentación de diferentes alimentos. Se puede sembrar a partir de octubre pero su época óptima es después de la segunda semana de diciembre evitando llegar a enero. Su cosecha se realiza entre los 120 y 150 días. La cebolla es rica en vitaminas y minerales como azufre, fósforo, silicio, hierro y calcio entre otros. Una decocción de dos cebollas bien picaditas en dos tazas de agua y endulzadas con miel se recomienda para mejorar la tos, e impide el desarrollo de microbios.

FRUTAS

Las frutas representan una gran familia por su gran diversidad en la naturaleza. Nuestro clima permite su cosecha prácticamente durante todo el año lo que posibilita que siempre se tenga a mano uno de ellos para acompañar una comida determinada.

Las frutas a igual que los vegetales tienen sus propiedades y características, de forma general son ricos en vitaminas, minerales y azúcares.Entre los frutales más conocidos en nuestro país tenemos los cítricos como el limón, la naranja dulce y la mandarina, además podemos encontrar la guanábana, el anón, la chirimoya, la guayaba, el tamarindo, el mango, el plátano, la piña y el mamey por solo citar los más conocidos.

Veamos las características de algunas frutas muy conocidas por ustedes.

Atención

Guayaba

Originaria de Suramérica. Su color varía desde el rosa, casi blanco hasta el amarillo rojizo. Su tamaño varía pudiendo alcanzar hasta medio kilogramo de peso. Su pulpa es cremosa, aromática y dulce. Es excelente fuente de vitamina C, de potasio y fibras. En igualdad de peso contiene 5 veces más vitamina C que la naranja. Se puede consumir como fruto, dulces y jugos.

Mango
Es originario de Asia, conocido también como el melocotón del trópico. Generalmente de color anaranjado-amarillo y de agradable sabor. Es un fruto rico en fibras dietéticas, vitamina C, yodo entre otros. Se puede consumir como fruta, jugos, mermeladas.

Naranja
Originaria de China. En América comenzó su cultivo por Santo Domingo. Importante fuente de Vitamina C y pectina ; esta última actúa favorablemente para regular el colesterol. Se consume preferiblemente fresca y en jugos aunque también se utiliza para elaborar dulces y siropes.

Plátano
También conocido como banana. Aunque se habla de su origen africano o asiático su producción y consumo es muy popular en las Américas. Es una fuente importante de potasio, altos contenidos de hidratos de carbono, y aporta vitaminas A, C y del complejo B, ácido fólico y magnesio. Es nutritivo y energético. Se puede consumir de variadas formas.

CARNES

Es uno de los alimentos básicos en la alimentación por realizar un aporte sustancial proteico, aunque no es único alimento que tiene estas propiedades. Las carnes también aportan vitaminas, minerales y fibras, todas de gran importancia en la alimentación. El consumo de las carnes debe ser debidamente organizado y combinado con otros alimentos para lograr una dieta o menú balanceado.

Las carnes son de origen animal y aunque existe una gran variedad de ellas su consumo está condicionado a las costumbres y cultura de los diferentes países y regiones en el mundo. Las costumbres y cultura culinaria de nuestro país han condicionado el consumo de carnes de ganado vacuno, cerdo, aves, carnero y conejo como las de mayor aceptación. Veamos detalles y características de algunas de ellas.

Atención

Carne de ganado vacuno
Alto contenido de grasa, también tiene propiedades nutricionales que el organismo utiliza para regenerar tejidos, así como para construirlos. Además aporta minerales como el hierro, zinc, fósforo, calcio, potasio, magnesio; y vitaminasA, B1, B2, B3, B5, B6, B9, yE.


Carne de pollo
Entre sus cualidades más importantes está que es una carne económica y que sus fibras cárnicas son suaves a la mordida y fáciles de digerir. Su sabor se puede combinar con variadas sazones, rinde mucho. Contiene un 20% de proteína al igual que la carne de vaca aunque se crea lo contrario. Es baja en grasas.


Contienen proteínas, lípidos, minerales esenciales para cualquier individuo ( calcio, fósforo, hierro, zinc, magnesio, sodio y potasio) y vitaminas A, B1, B2, B3, C y ácido fólico, ideales para el correcto funcionamiento cerebral.

Carne de cerdo
Presenta un alto contenido de proteínas de un gran valor biológico.Es rica en minerales y vitaminas. Contiene hierro (de fácil absorción) que ayuda a prevenir la anemia, también aporta zinc, fósforo, sodio, potasio, vitaminas del grupo B. Su contenido de grasa (saturadas) es moderado por lo que no debe abusarse de ella.

Carne de conejo
Es una carne con un contenido calórico moderado y contenido proteico elevado, rica en vitaminas y minerales. Alto contenido en B3,B6, B12 y en fósforo además es fuente de selenio, potasio, hierro, zinc y magnesio. El contenido en colesterol es bajo.

Es idónea para incluirla en la dieta habitual en determinadas etapas del desarrollo de una persona, fundamentalmente en la niñez, la adolescencia y la vejez. Se considera muy digestiva.

Pescados
Es un alimento con tantas proteínas como las otras carnes, rico en vitaminas y minerales. Aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas A, D, E y del grupo B, (B1, B2, B3, B5 y B12) yodo en gran proporción y minerales como el fósforo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes. Es una carne muy digerible.

Después de haber leído el tema. Te invito a realizar las siguientes actividades de aprendizaje.

Glosario Crucigrama


Bibliografía:

  • El libro de la familia. Colectivo de autores. Edición Verde Olivo. 1991.
  • La Calle del Medio. Publicación mensual. No. 70. Febrero 2014.
  • Periódico Granma. Artículo: “Obtener la bondad y apartar los males” de Félix López. 9.1.2002.

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